Ho trasformato la mia split delle prossime otto settimane in un programma da seguire: sei sessioni in palestra, con petto e glutei come priorità. — Tony Nocerino
Palestra attrezzata: Smith, macchine, cavi, polsini e cavigliere
Tre sessioni per la parte inferiore e tre per la parte superiore distribuiscono stimoli diversi lungo la settimana. Top set e back-off, cioè una serie principale e una successiva con carico ridotto, permettono di registrare prestazioni e margine tecnico.
Il manuale spiega esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e progressioni, con una settimana di scarico al centro del ciclo. Completano il blocco tre sessioni cardio e lavoro su addome e vacuum.
È una scheda avanzata derivata dalla mia programmazione personale: richiede esperienza, una palestra attrezzata e sei giornate disponibili. Non include coaching individuale o l'intera preparazione agonistica.
OBIETTIVO
L’OBIETTIVO DEL PROGRAMMA
Dare priorità a petto e glutei con tre stimoli settimanali ciascuno
Misurare la progressione attraverso carichi, ripetizioni e margine tecnico
Completare il lavoro con dorso, gambe, spalle, braccia, cardio e addome
CONTENUTO DEL PRODOTTO DIGITALE
COSA INCLUDE
Manuale PDF con la split completa di Tony su 8 settimane
6 sessioni con esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e note tecniche
Progressioni settimanali e scarico nella quinta settimana
Indicazioni su top set, back-off, RIR e tecniche d'intensità
3 sessioni cardio settimanali, addome e vacuum
Diario allenamenti PDF per registrare carichi, ripetizioni e progressi
Acquisto singolo a 25 €; nessun abbonamento
Pagamento protetto tramite Stripe. Manuale personale e tracker vengono consegnati con collegamenti temporanei dopo la conferma dell’ordine.
PERFETTO PER TE SE
È IL TUO LIVELLO.
Hai già esperienza consolidata in palestra
Sai valutare il tuo margine tecnico e gestire serie impegnative
Puoi allenarti sei volte a settimana e disponi dell'attrezzatura indicata
Vuoi seguire una struttura con priorità petto e glutei
NON È IL PROGRAMMA ADATTO SE
SERVE UN ALTRO PERCORSO.
Stai iniziando ad allenarti
Cerchi una scheda da tre o quattro allenamenti settimanali
Hai bisogno di valutazione, supervisione o adattamenti individuali
Cerchi un servizio di coaching o una preparazione gara completa
DOPO 8 SETTIMANE
COSA COSTRUIRAI
Avrai seguito un blocco di otto settimane e raccolto nel diario allenamenti i tuoi riferimenti di carico, ripetizioni e qualità tecnica, con cui valutare il lavoro svolto.
STRUTTURA SETTIMANALE
6 SESSIONI A SETTIMANA.
Segui le sessioni nell’ordine indicato, distribuendo i giorni di recupero in base al calendario e alla qualità del recupero.
SESSIONE 01LOWER A · Glutei in allungamento
SESSIONE 02UPPER A · Petto, forza e controllo
SESSIONE 03LOWER B · Quadricipiti e glutei in accorciamento
SESSIONE 04UPPER B · Petto in allungamento e dorso
